| 001初级练习：找对方法收缩你 |
| 007坚持45秒的小窍门 |
| 011男生女生分开训练 |
| 012耻骨弹动150下收缩法 |
| 013男生起状态下PC训练法 |
| 014男生坚持10X3训练；女生缩球单球举重管理训练 |
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002初级练习：每次停留5秒钟的小窍门.mp3 文件大小：5.41M |
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003实操训练：坚持10秒钟的小窍门.mp3 文件大小：7.29M |
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004坚持20秒的小窍门.mp3 文件大小：5.00M |
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005坚持30秒的小诀窍.mp3 文件大小：6.31M |
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006坚持2秒到30秒小窍门.mp3 文件大小：9.49M |
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008持续性5分钟训练.mp3 文件大小：4.03M |
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009 5✖️20下收缩法练习.mp3 文件大小：2.66M |
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010 7✖️50下收缩训练.mp3 文件大小：3.36M |
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015缩球单球夹紧60秒训练.mp3 文件大小：2.86M |
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016男生5X30起PC训练.mp3 文件大小：2.79M |
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017缩球单球复训练习.mp3 文件大小：2.77M |
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019夫妻同练——30秒闪电热身.mp3 文件大小：7.36M |
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020夫妻同练——50闪电热身.mp3 文件大小：10.37M |
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021夫妻同练——1分钟持续练习.mp3 文件大小：2.29M |
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022夫妻同练——50X5闪电练习.mp3 文件大小：2.84M |
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023夫妻同练——100次2秒闪电练习.mp3 文件大小：2.58M |
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024夫妻同练——复训.mp3 文件大小：4.02M |
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